คุณประโยชน์ของงาดำ Superfoods ทรงคุณค่า มากด้วยสรรพคุณ ของดีสำหรับบำรุงสุขภาพที่ทุกคนควรหามาลิ้มลอง
งาดำ ธัญพืชเมล็ดเล็กๆ ที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และสรรพคุณอันโดดเด่นในการบำรุงสุขภาพ จึงทำให้งาดำถูกจัดให้เป็นหนึ่งใน Superfoods ที่คนรักสุขภาพไม่ควรพลาด แต่เคยทราบกันบ้างหรือไม่ว่า ภายในเมล็ดเล็กจิ๋วของงาดำนั้น ประกอบไปด้วยสารอาหารอะไรบ้าง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราอย่างไร ลองไปหาคำตอบพร้อมๆ กันเลยดีกว่า จะได้มั่นใจว่า “งาดำ” ดีต่อสุขภาพจริงๆ
งาดำ(Black Sesame Seeds) ชื่อทางวิทยาศาสตร์คือ Sesamum indicum Linn. เป็นพืชที่มีแหล่งกำเนิดในแถบประเทศเอธิโอเปีย ถูกนำเข้ามาในอินเดีย จีน เอเชียใต้ และแอฟริกาเหนือ เมื่อประมาณสองพันปีก่อน งาดำถือเป็นงาชนิดเดียวกับงาขาว แต่แตกต่างกันที่สีของเมล็ดเท่านั้นเอง
“งาดำ” เป็นพรรณไม้ล้มลุกเนื้ออ่อนขนาดเล็ก ลำต้นเป็นสี่เหลี่ยมสีเขียวเข้มปนม่วง ลำต้นตั้งตรงถึงยอด มีขนปกคลุมและร่องตามยาว อวบน้ำ ความสูงประมาณ 0.5 – 2 เมตร มีลักษณะใบคล้ายกับใบหญ้างวงช้าง มีขนตลอดทั้งใบ ใบมีสีเขียวอ่อนไปจนถึงเขียวเข้ม บางพันธุ์ใบอาจเป็นสีเหลือง เป็นใบเดียวรูปรูปหอก หรือ ไข่ ขอบใบเป็นจัก ก้านใบยาว 5 เซนติเมตร ดอกเป็นดอกสมบูรณ์เพศ กลุ่มละ 1-3 ดอก ก้านดอกสั้น กลีบดอกมีสีขาว ขาวอมชมพู หรือม่วงอ่อน กลีบรองดอกมีทั้งหมด 5 แฉก ฝักหรือผลขนาดค่อนข้างกลม รูปทรงกระบอกหรือแบน ปกคลุมด้วยขนสั้นๆ รอบฝัก เมล็ดมีรูปไข่ ปลายฝักมีจงอยแหลม งาดำจะมีเมล็ดเป็นสีดำขนาดใหญ่กว่าเม็ดแมงลักเล็กน้อย ส่วนงาขาวจะมีสีนวล
ในประเทศไทยงาดำถูกนำมาใช้ประโยชน์ทั้งในด้านอาหาร ยารักษาโรค และเครื่องสำอาง ไม่ว่าจะเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ ขนม นำไปผสมลงในอาหาร หรือแม้แต่นำไปสกัดเป็นน้ำมันงาดำ เนื่องจากอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดย งาดำในปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 573 กิโลแคลอรี และมีคุณค่าทางโภชนาการดังนี้
- น้ำ 4.69 กรัม
- โปรตีน 17.73 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 23.45 กรัม
- ไฟเบอร์ 11.8 กรัม
- น้ำตาล 0.30 กรัม
- แคลเซียม 975 มิลลิกรัม
- ธาตุเหล็ก 14.55 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม(Magnesium) 351 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส(Phosphorus) 629 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม(Potassium) 468 มิลลิกรัม
- โซเดียม(Sodium) 11 มิลลิกรัม
- สังกะสี 7.75 มิลลิกรัม
- ไทอะมีน (Thiamine) 0.791 มิลลิกรัม
- ไรโบฟลาวิน(Riboflavin) 0.247 มิลลิกรัม
- ไนอะซิน (Niacin) 4.515 มิลลิกรัม
- วิตามิน B6 0.790 มิลลิกรัม
- โฟเลต (Folate) 97 ไมโครกรัม
- วิตามิน E 0.25 มิลลิกรัม
- ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) 6.957 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว(Monounsaturated fat ) 18.759 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน(Polyunstaurated fat) 21.773 กรัม
คุณประโยชน์ของงาดำ สรรพคุณมากล้ำ รักษาโรคอะไรได้บ้าง
งาดำ ถือเป็นหนึ่งใน Superfoods ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ในปัจจุบันนิยมนำงาดำมาสกัดเป็นอาหารเสริมบำรุงสุขภาพอย่างแพร่หลาย โดยคุณประโยชน์ของงาดำมีดังนี้
1. บรรเทาอาการปวดข้ออักเสบรูมาตอยด์
สำหรับคนที่มีปัญหาข้อต่ออักเสบรูมาตอยด์ การรับประทานงาดำสามารถช่วยลดอาการปวดลงได้ เนื่องจากในงาดำประกอบไปด้วยธาตุทองแดงที่มีฤทธิ์ต้านอาการอักเสบ ทำให้อาการปวดลดลง นอกจากนี้ธาตุทองแดงยังมีส่วนช่วยสร้างคอลลาเจน ซึ่งคอลลาเจนนั้นมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างเนื้อเยื่อ กระดูกอ่อน ข้อต่อ และหลอดเลือดให้แข็งแรง
2. บำรุงกระดูกและผิวพรรณ
งาดำขึ้นถือเป็นเป็นธัญพืชอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ซึ่งแคลเซียมที่พบในงาดำนั้นมีมากกว่านมถึง 6 เท่า นอกจากนี้แล้วยังมีธาติสังกะสีที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก และเพิ่มมวลกระดูก จึงเหมาะสำหรับคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนที่มีภาวะเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน ขณะที่วิตามิน E ที่อยู่ในงาดำนั้น ก็ยังมีส่วนสำคัญในการบำรุงผิวพรรณให้นุ่มชุ่มชื้น หากรับประทานเป็นประจำรับรองได้เลยค่ะว่ากระดูกแข็งแรง ห่างไกลจากริ้วรอยแห่งวัย ผิวพรรณดี ดูเด็กลงได้อีกหลายปีเลยทีเดียว
3. ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
สารเซซาโมลีน และสารเซซามิน เป็นไฟเบอร์ในกลุ่มลิกแนน (Lignans) ที่มีคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ซึ่งสารชนิดนี้เป็นสารที่มีอยู่ในงาดำ นอกจากนี้ในงาดำก็ยังอุดมไปด้วยสารไฟโตสเตอรอล (Phytosterols) ที่มีโครงสร้างใกล้เคียงกับคอเลสเตอรอล แต่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ในขณะเดียวกันยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งชนิดต่างๆ ได้อีกด้วย
4. บำรุงหัวใจ
เนื่องจากงาดำมีสรรพคุณช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล จึงทำให้สุขภาพหัวใจแข็งแรงขึ้น เพราะเมื่อร่างกายมีระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง ก็จะส่งผลให้หลอดเลือดหัวใจสะอาดขึ้น ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น ลดภาวะเสี่ยงได้ทั้งโรคความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด
5. ป้องกันโรคมะเร็ง
สารต้านอนุมูลอิสระ(Antioxidants)ที่อัดแน่นอยู่ในเมล็ดงาดำ เป็นหัวใจสำคัญที่ทำให้งาดำขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารต้านมะเร็งที่ทรงประสิทธิภาพ โดยเฉพาะโรคมะเร็งลำไส้ เนื่องจากไฟเบอร์ที่อยู่ในงาดำจะเข้าไปกระตุ้นการทำงานของระบบลำไส้ ทำให้ลำไส้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น ทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ลดลง นอกจากนี้สารเซซามินที่มีอยู่ในงาดำยังช่วยป้องกันสารอนุมูลอิสระ(Antioxidants) ไปทำลายตับ และเมื่อตับสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพแล้ว ก็จะไม่มีการสะสมของสารพิษในร่างกายจนก่อให้เกิดโรคมะเร็งได้นั่นเอง อย่างไรก็ตามหากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปก็อาจทำให้เสี่ยงต่อโรคมะเร็งได้เหมือนกัน ดังนั้นต้องรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมจะดีที่สุดค่ะ
6. ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย
แม้จะเป็นเพียงแค่ธัญพืชเมล็ดเล็กๆ แต่งาดำก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์จำนวนมาก ซึ่งหากรับประทานบ่อยๆ ก็จะช่วยในเรื่องระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น หมดกังวลเรื่องท้องผูกไปได้เลย สำหรับท่านใดที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบขับถ่ายลองหางาดำมารับประทานกันดูนะคะ
7. บรรเทากลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS)
กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนถือเป็นปัญหากวนใจของผู้หญิง หลายๆ คน เพราะจะทำให้อารมณ์แปรปรวน หรือเกิดอาการปวดศีรษะ ปวดท้อง นอนไม่หลับ เมื่อยเนื้อเมื่อยตัว จนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน แต่ถ้าต้องการจะลดอาการเหล่านี้ แนะนำให้รับประทานงาดำเนื่องจากงาดำอุดมไปด้วยวิตามิน B แมกนีเซียม แคลเซียม และสังกะสี ที่จะช่วยลดอาการ PMS ได้เป็นอย่างดี บอกลาอาการต่างๆ ก่อนมีประจำเดือนไปได้เลยค่ะ
8. แก้ผมร่วง บำรุงเส้นผม
งาดำถือเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยไขมันชนิดดี ไม่ว่าจะเป็นไขมันโอเมก้า 3, 6 และ 9 ซึ่งล้วนแต่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของเส้นผม นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงให้เส้นผมและหนังศีรษะชุ่มชื้นมีสุขภาพดี ยิ่งถ้าใช้น้ำมันงาดำมานวดศีรษะเป็นประจำ จะยิ่งช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดบริเวณศีรษะทำให้เส้นผมได้รับวิตามินและแร่ธาตุมากขึ้น ทำให้ผมไม่หลุดร่วงง่ายและยังดกดำเงางามขึ้นค่ะ
9. ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
แมกนีเซียมและแคลเซียมที่อยู่ในงาดำ มีส่วนสำคัญในการช่วยบรรเทาความเครียด ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย นอกจากนี้ tryptophan (ทริปโตเฟน) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีอยู่ในงาดำ ยังเข้าไปช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซโรโทนิน(Serotonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ ทำให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้นนั่นเอง
10. บำรุงสมอง ป้องกันโรคอัลไซเมอร์
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Ethnopharmacology แสดงให้เห็นว่า การรับประทานสารสกัดจากงาดำ เซซามิน จะช่วยป้องกัน และชะลอการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ จากการศึกษาโดยให้อาสาสมัครที่อยู่ในกลุ่มผู้สูงอายุรับประทานสารสกัดจากงาดำ เซซามิน ชนิดแคปซูลปริมาณ 500 มิลลิกรัม ทุกวันติดต่อกันนาน 9 สัปดาห์ ปรากฏว่าหลังจาก 9 สัปดาห์ผ่านไป อาสาสมัครเหล่านี้มีพัฒนาการในด้านการเรียนรู้และความจำที่ดีขึ้น
11. บำรุงสายตา
ในทางการแพทย์แผนจีนเชื่อว่าดวงตานั้นสัมพันธ์กับตับ ดังนั้นหากตับมีปัญหาก็จะทำให้ดวงตาอ่อนล้า ตาแห้ง และมองเห็นได้ไม่ชัดเจน จึงทำให้มีการนำเอางาดำมาใช้ในทางการแพทย์แผนจีนเพื่อบำรุงสายตาและบำรุงตับไปพร้อมๆ กัน เมื่อตับมีสุขภาพดีขึ้นแล้ว ดวงตาก็จะชุ่มชื้นและใสปิ๊ง หมดกังวลเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพตาไปได้เลย
ข้อควรระวังในการรับประทานงาดำ
ถึงแม้งาดำจะมีคุณประโยชน์มากมาย ในเรื่องการบำรุงสุขภาพแต่ก็ใช่ว่าจะดีเสมอไป เนื่องจากการรับประทานงาดำอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการแพ้ถั่ว เพราะงาดำมีสารบางชนิดที่คล้ายกับถั่วลิสง ซึ่งถ้าหากรับประทานเข้าไปอาจจะก่อให้เกิดอาการแพ้ และอันตรายถึงชีวิตได้ ด้วยเหตุนี้ผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วจึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของงาดำจะดีที่สุด
ในขณะที่ตำราอายุรเวท ยังมีคำเตือนด้วยว่า สตรีที่มีครรภ์ในช่วง 3 เดือนแรก ไม่ควรทานงาดำเช่นกัน เนื่องจากงาดำมีฤทธิ์เป็นยาขับประจำเดือน อาจทำให้แท้งได้
กินงาดำทำให้อ้วนไหม ควรกินงาดำวันละเท่าไร ?
แม้งาดำจะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็ตาม แต่ก็ต้องยอมรับว่างาดำเป็นธัญพืชที่มีปริมาณแคลอรีสูง หากรับประทานในปริมาณมากๆ ก็อาจทำให้ร่างกายได้รับไขมันและแคลอรีมากเกินไปจนเป็นสาเหตุทำให้อ้วนได้ ดังนั้นหากจะรับประทานก็ควรรับประทานแต่น้อย โดยปริมาณงาดำที่ควรรับประทานต่อวันคือ 10-15 กรัม หรือไม่เกินวันละ 1 ช้อนโต๊ะ
กินงาดำอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด ?
งาดำมีคุณประโยชน์มากมาย และสามารถนำไปเติมหรือปรุงในอาหารหรือเครื่องดื่มใดๆ ก็ได้ แต่ถ้าอยากให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุดจากงาดำ แนะนำว่าเวลารับประทานงาดำควรเคี้ยวให้แตกก่อนแล้วค่อยกลืน หรือนำมาบดเป็นผงก่อนแล้วจึงนำมาโรยในอาหาร ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารจากงาดำมากขึ้น
วิธีเลือกซื้องาดำ ควรเลือกอย่างไร ?
งาดำเป็นผลิตภัณฑ์ประเภทอาหารแห้ง จึงควรเลือกซื้องาดำอย่างถูกวิธีเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากงาดำอย่างเต็มที่ โดยการเลือกซื้องาดำที่อยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่มิดชิด เพื่อป้องกันไม่ให้มีสิ่งสกปรกหรือเชื้อราปะปนมากับงาดำ อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงการซื้องาดำแบบที่บดสำเร็จแล้ว เพราะอาจมีเชื้อรา หรือสารปนเปื้อนที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เมื่อซื้อมาแล้วก็ควรจะเก็บไว้ในที่สะอาดและแห้งจะช่วยยืดอายุของงาดำได้นานยิ่งขึ้น
อาหารทุกชนิดล้วนมีทั้งข้อดีและข้อเสีย ด้วยเหตุนี้การรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุด เพื่อที่ร่างกายของเราจะได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
- https://health.kapook.com/view155320.html
- มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์
- livestrong
- whfoods
- urbol
- foodallergyawareness
- greenmedinfo.com
- สารสกัดงาดำ เซซามิน เอมมูร่า
